| Оптово-розничная сеть спортивных магазинов |
POWER SPORT |
| |
|
| Вокзальная Магистраль, 8 "Б", Торговый Центр "ФЛАГМАН" |
тел. (383) 2-270-285 |
| Проспект Карла Маркса, 55, пристройка |
тел. (383) 3-599-281 |
| Ул. Ватутина, 33, цокольный этаж |
тел. (383) 315-29-56 |
Оптовые продажи, заказ оборудования, офис
|
тел. (383) 299-30-02 |
| |
|
| e-mail: fit-sport@online.nsk.su |
г. Новосибирск |
|
|
| |
ПРОИЗВОДИТЕЛИ |
| Россия |
|
| |
|
| |
|
| |
| |
| Импорт |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| |
ГРУППА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
| |
|
|
|
| |
|
| |
|
ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ
Тренировка для набора массы и силы по системе пирамида
День А |
Упражнение |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Грудные мышцы |
Количество повторений
|
Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье |
12 |
8 |
6 |
4 |
10-12 |
Жим штанги лежа средним хватом на наклонной скамье головой вверх |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
- |
Отжимания на широких брусьях с весом спереди |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
- |
Широчайшие мышцы спины |
Количество повторений
|
Подтягивание на перекладине широким хватом с весом спереди |
12 |
8 |
6 |
4 |
10-12 |
Рычажная тяга штанги узким хватом за один конец стоя в наклоне |
12 |
8 |
6 |
4 |
10-12 |
Пулловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье |
15 |
10 |
8 |
10-12 |
- |
Мышцы пресса - верх |
Количество повторений
|
Подьемы туловища на налонной скамье для пресса |
15-20 |
15-20 |
15-20 |
15-20 |
- |
| |
День Б |
Упражнение |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Дельтовидные мышцы |
Количество повторений
|
Жим штанги вертикально вверх сидя на скамье или стоя |
12 |
8 |
6 |
4 |
10-12 |
Тяга штанги стоя узким хватом вверх вдоль туловища к подбородку |
12 |
8 |
6 |
4 |
10-12 |
Разводка гантелей назад в стороны стоя в наклоне |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
- |
Мышцы рук |
Количество повторений
|
Подьем прямой штанги на бицепс широким хватом стоя |
12 |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
Жим штанги лежа узким хватом на трицепс на горизонтальной скамье |
12 |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
Подьем EZ штанги на бицепс узким обратным хватом стоя |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
- |
Французский жим W штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
- |
Мышцы пресса боковые |
Количество повторений
|
Наклоны и вращения стоя с легким грифом на плечах |
15-20 |
15-20 |
15-20 |
15-20 |
- |
| |
День В |
Упражнение |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Мышцы ног |
Количество повторений
|
Приседания со штангой на плечах - ноги на ширине плеч |
12 |
8 |
6 |
4 |
10-12 |
Жим ногами в станке для жима ногами под улом 45 град. |
12 |
8 |
6 |
10-12 |
- |
Сгибания ног лежа, сидя или стоя на тренажере |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
- |
Мышцы - разгибатели спины |
Количество повторений
|
Становая тяга штанги с помоста в широкой стойке в стиле "сумо" |
12 |
10 |
8 |
6 |
10-12 |
Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах |
12 |
10 |
8 |
10-12 |
- |
Мышцы пресса - низ |
Количество повторений
|
Подьемы ног в висе на перекладине или в станке для подьема ног |
15-20 |
15-20 |
15-20 |
15-20 |
- |
Приведенная выше программа является типовой для набора массы и силы и рекомендуется преимущественно атлетам, плохо набирающим массу, имеющим стаж регулярных тренировок не менее 3-х месяцев, изучившим технику выполнения основных упражений. Упражнения выполняются со штангой, собственным весом, дополнительными свободными весами. Тренировки 3 раза в неделю через день - например, понедельник - тренировка А, среда - тренировка Б, пятница - тренировка В. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут. Принцип увеличения весов в подходах - от малого веса с большим количеством повторений к большему весу с малым количеством повторений. Перерывы между подходами 2-3 минуты. Последний подход выполняется со сниженным весом с большим количеством повторений. Перерыв между предпоследним и последним подходом не более 1 минуты. Тренировку желательно проводить с партнером или тренером, так как вам может потребоваться страховка в связи с применением значительных весов. Вы можете откорректировать программу исходя из наличия оборудования в зале, в котором вы занимаетесь, а также из ваших физических и генетических возможностей, стажа тренировок, не изменяя ее основной схемы. Важно, чтобы программа не включала в себя блочных тренажеров, все упражнения должны выполняться только со штангой, свободными дополнительыми весами и вашим собственным весом, а также на тренажерах и станках, использующих в качестве нагрузки свободные веса - диски для штанги.
Программа расчитана на 1,5 - 2 месяца. После ее окончания проводится курс 2-4 недели легких тренировок, позволяющих организму восстановиться и отдохнуть. После этого программу можно повторить. Для достижения максимальной результативности ыы должны постепенно увеличивать рабочие веса, иметь достаточно отдыха и сна, а также обеспечить грамонтную программу питания по калорийности м составу. Прием пищи должен осуществляться не менее 6 раз в день через равные промежутки времени - 3-4 основных приема пищи + 2-3 дополнительных приема белковых и белково-углеводных коктелей. Ниже приведена программа спортивного питания для обеспечения максимальной результативности тренировок.
Программа спортивного питания для сопровождения тренировки
|
Порция 100 - 150 г на 200 мл. воды или молока. Принимается в день тренировки за 30 - 40 минут до ее начала, и через 10-20 минут после ее окончания |
|
Порция должна содержать 30 г. белка. В виде коктейля с 200 мл воды или молока принимается ежедневно 2-3 раза в день в переывах между основными приемами пищи и перед сном. Для особо плохо набирающих массу рекомендуется вместо протеина принимать смесь из протеина и гейнера (20 г протеина + 50 г гейнера). |
|
Принимаются в 1-2 раза в день по 1-2 капс. вместе с утренним, дневным приемом пищи. |
|
Принимаются в день тренировки непосредственно до и сразу после тренировки. Рекомендуемая порция указана на упаковке |
|
Порция 5 г. В день тренировки принимается 2 раза в день вместе с гейнером до и после тренировки, В день отдыха - 1 раз в день после завтрака с углеводным напитком. |
|
Порция 5 г. В день тренировки принимается 2 раза в день вместе с гейнером до и после тренировки, В день отдыха - 1-2 раза в день после еды с углеводным напитком. Обычно принимается вместе с креатином. |
|